Glykemický index potravín: tabuľka nízkeho a vysokého GI
V tabuľke je glykemický index 115 bežných potravín: 70 má nízky GI (do 55) a 18 vysoký GI (od 70). Pri každej uvádzame aj glykemickú záťaž bežnej porcie, ktorá zohľadňuje množstvo sacharidov.
Hodnoty pochádzajú z medzinárodných tabuliek glykemického indexu (Atkinson a kol., Diabetes Care 2008 a American Journal of Clinical Nutrition 2021). V každej kategórii sú potraviny zoradené od najnižšieho GI.
Ovocie: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Guava | 29 | nízky | kus (55 g) | 1 (nízka) |
| Hruška | 33 | nízky | stredný kus (178 g) | 7 (nízka) |
| Jablko | 36 | nízky | stredný kus (182 g) | 7 (nízka) |
| Papája | 38 | nízky | kus (157 g) | 5 (nízka) |
| Jahody | 40 | nízky | stredný kus (12 g) | 0 (nízka) |
| Datle | 42 | nízky | – | – |
| Nektárinka | 43 | nízky | stredný kus (142 g) | 5 (nízka) |
| Pomaranč | 43 | nízky | malý kus (96 g) | 4 (nízka) |
| Červené hrozno | 50 | nízky | – | – |
| Banán | 51 | nízky | stredný kus (118 g) | 12 (stredná) |
| Mango | 51 | nízky | kus (336 g) | 23 (vysoká) |
| Mandarínka | 52 | nízky | stredný kus (88 g) | 5 (nízka) |
| Čučoriedky | 53 | nízky | hrnček (240 ml) (148 g) | 9 (nízka) |
| Biele hrozno | 54 | nízky | – | – |
| Hrozienka | 55 | nízky | malý kus (43 g) | 18 (stredná) |
| Liči | 57 | stredný | kus (9,6 g) | 1 (nízka) |
| Prezretý banán | 57 | stredný | – | – |
| Ananás | 59 | stredný | kus (905 g) | 62 (vysoká) |
| Kaki | 61 | stredný | kus (168 g) | 15 (stredná) |
| Sušené brusnice | 62 | stredný | hrnček (240 ml) (160 g) | 77 (vysoká) |
| Broskyňový kompót | 64 | stredný | hrnček (240 ml) (262 g) | 31 (vysoká) |
| Vodný melón | 76 | vysoký | mesiačik (286 g) | 15 (stredná) |
Zelenina: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Varený hrášok | 36 | nízky | hrnček (240 ml) (160 g) | 6 (nízka) |
| Varená mrkva | 39 | nízky | polievková lyžica (9,7 g) | 0 (nízka) |
| Varená kukurica | 52 | nízky | hrnček (240 ml) (149 g) | 14 (stredná) |
| Varený paštrnák | 52 | nízky | hrnček (240 ml) (156 g) | 11 (stredná) |
| Hranolky | 63 | stredný | – | – |
| Varený batát | 63 | stredný | stredný kus (151 g) | 14 (stredná) |
| Varená tekvica | 64 | stredný | hrnček (240 ml) (245 g) | 6 (nízka) |
| Varené zemiaky | 78 | vysoký | stredný kus (167 g) | 24 (vysoká) |
| Zemiaková kaša | 79 | vysoký | hrnček (240 ml) (210 g) | 25 (vysoká) |
| Pečený batát | 88 | vysoký | stredný kus (114 g) | 17 (stredná) |
Strukoviny: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Červená fazuľa | 24 | nízky | polievková lyžica (11 g) | 0 (nízka) |
| Varená fazuľa | 24 | nízky | polievková lyžica (11 g) | 0 (nízka) |
| Varený cícer | 28 | nízky | hrnček (240 ml) (164 g) | 9 (nízka) |
| Fazuľa cannellini | 31 | nízky | – | – |
| Varená šošovica | 32 | nízky | polievková lyžica (12,3 g) | 0 (nízka) |
| Fazuľová kaša | 38 | nízky | hrnček (240 ml) (238 g) | 9 (nízka) |
| Fazuľa v paradajkovej omáčke | 48 | nízky | hrnček (240 ml) (254 g) | 21 (vysoká) |
Orechy a semená: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Pražené kešu | 22 | nízky | polievková lyžica (8,6 g) | 1 (nízka) |
| Pražená orechová zmes | 24 | nízky | hrnček (240 ml) (131 g) | 5 (nízka) |
Obilniny a prílohy: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Varené cestoviny | 49 | nízky | hrnček (240 ml) (107 g) | 15 (stredná) |
| Granola | 53 | nízky | hrnček (240 ml) (122 g) | 29 (vysoká) |
| Varená quinoa | 53 | nízky | hrnček (240 ml) (185 g) | 18 (stredná) |
| Varené ryžové rezance | 53 | nízky | hrnček (240 ml) (176 g) | 21 (vysoká) |
| Ovsená kaša | 55 | nízky | polievková lyžica (14,6 g) | 1 (nízka) |
| Varený kuskus | 65 | stredný | hrnček (240 ml) (157 g) | 22 (vysoká) |
| Varená natural ryža | 68 | stredný | hrnček (240 ml) (202 g) | 33 (vysoká) |
| Varená ryža | 73 | vysoký | hrnček (240 ml) (158 g) | 32 (vysoká) |
| Instantná ovsená kaša | 79 | vysoký | hrnček (240 ml) (240 g) | 21 (vysoká) |
| Kukuričné lupienky | 81 | vysoký | hrnček (240 ml) (28 g) | 19 (stredná) |
| Instantná zemiaková kaša | 87 | vysoký | hrnček (240 ml) (229 g) | 23 (vysoká) |
Pečivo: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Kukuričná tortilla | 46 | nízky | tortilla (24 g) | 4 (nízka) |
| Muffin | 53 | nízky | stredný kus (113 g) | 31 (vysoká) |
| Viaczrnný chlieb | 53 | nízky | plátok (26 g) | 5 (nízka) |
| Croissant | 56 | stredný | croissant (28 g) | 7 (nízka) |
| Ražný chlieb | 60 | stredný | plátok (32 g) | 8 (nízka) |
| Pita chlieb | 68 | stredný | – | – |
| Kváskový chlieb | 70 | vysoký | stredný kus (31 g) | 11 (stredná) |
| Naan | 71 | vysoký | kúsok (44 g) | 14 (stredná) |
| Celozrnný chlieb | 74 | vysoký | plátok (32 g) | 9 (nízka) |
| Pšeničný chlieb | 75 | vysoký | plátok (29 g) | 10 (stredná) |
| Šiška | 75 | vysoký | šiška (13 g) | 4 (nízka) |
Mlieko a mliečne výrobky: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Nízkotučné mlieko 1 % | 27 | nízky | hrnček (240 ml) (244 g) | 3 (nízka) |
| Polotučné mlieko | 27 | nízky | hrnček (240 ml) (244 g) | 3 (nízka) |
| Kakaové mlieko | 29 | nízky | hrnček (240 ml) (250 g) | 8 (nízka) |
| Kefír | 36 | nízky | hrnček (240 ml) (243 g) | 4 (nízka) |
| Odstredené mlieko | 37 | nízky | hrnček (240 ml) (245 g) | 5 (nízka) |
| Plnotučné mlieko | 39 | nízky | polievková lyžica (15 g) | 0 (nízka) |
| Ovocný jogurt | 41 | nízky | hrnček (240 ml) (245 g) | 19 (stredná) |
| Kondenzované mlieko | 61 | stredný | hrnček (240 ml) (306 g) | 102 (vysoká) |
Sladidlá: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Agávový sirup | 13 | nízky | čajová lyžička (6,9 g) | 1 (nízka) |
| Fruktóza | 15 | nízky | čajová lyžička (4,2 g) | 1 (nízka) |
| Javorový sirup | 54 | nízky | polievková lyžica (20 g) | 7 (nízka) |
| Med | 61 | stredný | polievková lyžica (21 g) | 11 (stredná) |
| Cukor | 65 | stredný | čajová lyžička (4,2 g) | 3 (nízka) |
| Glukózový sirup | 107 | vysoký | polievková lyžica (22 g) | 18 (stredná) |
Sladkosti a snacky: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Horká čokoláda | 29 | nízky | tyčinka (101 g) | 10 (stredná) |
| Nugátový krém | 33 | nízky | – | – |
| Biela čokoláda | 41 | nízky | tyčinka (85 g) | 21 (vysoká) |
| Tortilla chipsy | 42 | nízky | – | – |
| Mliečna čokoláda | 45 | nízky | tyčinka (7 g) | 2 (nízka) |
| Puding | 46 | nízky | – | – |
| Džem | 49 | nízky | polievková lyžica (20 g) | 7 (nízka) |
| Marmeláda | 51 | nízky | polievková lyžica (20 g) | 7 (nízka) |
| Vanilková zmrzlina | 51 | nízky | – | – |
| Zemiakové lupienky | 56 | stredný | – | – |
| Chipsy z tuby | 57 | stredný | malý kus (60 g) | 18 (stredná) |
| Syrové chrumky | 63 | stredný | – | – |
| Popcorn | 65 | stredný | hrnček (240 ml) (8 g) | 3 (nízka) |
| Želé fazuľky | 76 | vysoký | malý kus (1,1 g) | 1 (nízka) |
| Slané tyčinky | 84 | vysoký | – | – |
| Ryžové krekry | 87 | vysoký | – | – |
Nápoje: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Sladený sójový nápoj | 34 | nízky | pohár (2,5 dl) (250 g) | 3 (nízka) |
| Jablkový džús | 41 | nízky | pohár (2,5 dl) (250 g) | 11 (stredná) |
| Mrkvová šťava | 43 | nízky | pohár (2,5 dl) (250 g) | 9 (nízka) |
| Slivkový džús | 43 | nízky | pohár (2,5 dl) (250 g) | 18 (stredná) |
| Pomarančový džús | 50 | nízky | pohár (2,5 dl) (250 g) | 13 (stredná) |
| Pomarančový džús z koncentrátu | 50 | nízky | pohár (2,5 dl) (250 g) | 14 (stredná) |
| Kakao (nápoj) | 51 | nízky | – | – |
| Granátový džús | 53 | nízky | pohár (2,5 dl) (250 g) | 17 (stredná) |
| Kokosová voda | 55 | nízky | pohár (2,5 dl) (250 g) | 4 (nízka) |
| Brusnicový nápoj | 59 | stredný | pohár (2,5 dl) (250 g) | 18 (stredná) |
| Limonáda | 59 | stredný | pohár (2,5 dl) (250 g) | 15 (stredná) |
| Hroznová šťava | 63 | stredný | pohár (2,5 dl) (250 g) | 23 (vysoká) |
| Kola | 63 | stredný | pohár (2,5 dl) (250 g) | 16 (stredná) |
| Ovsený nápoj | 69 | stredný | pohár (2,5 dl) (250 g) | 9 (nízka) |
| Ryžový nápoj | 86 | vysoký | pohár (2,5 dl) (250 g) | 19 (stredná) |
Polievky: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Minestrone | 47 | nízky | hrnček (240 ml) (245 g) | 7 (nízka) |
| Zeleninová polievka | 48 | nízky | hrnček (240 ml) (245 g) | 5 (nízka) |
| Instantné rezance | 51 | nízky | – | – |
Rýchle občerstvenie: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Sushi s lososom | 48 | nízky | kúsok (30 g) | 2 (nízka) |
| Vyprážané hranolky | 63 | stredný | stredný kus (70 g) | 7 (nízka) |
Dezerty a koláče: glykemický index
| Potravina | GI | Pásmo | Bežná porcia | Glykemická záťaž porcie |
|---|---|---|---|---|
| Čokoládový puding | 46 | nízky | hrnček (240 ml) (260 g) | 28 (vysoká) |
| Mrazený jogurt | 51 | nízky | kopček (160 g) | 18 (stredná) |
Časté otázky o glykemickom indexe
Čo je glykemický index?
Glykemický index (GI) porovnáva, ako rýchlo a výrazne zvýšia hladinu glukózy v krvi sacharidy z potraviny v porovnaní s rovnakým množstvom čistej glukózy, ktorá má GI 100. Meria sa na dobrovoľníkoch po zjedení porcie s 50 g využiteľných sacharidov.
Aký glykemický index je nízky a aký vysoký?
Nízky glykemický index je 55 a menej, stredný 56 až 69 a vysoký 70 a viac. Napríklad jablko má GI 36, biely chlieb 75 a varené zemiaky 78.
Čo je glykemická záťaž?
Glykemická záťaž (GL) zohľadňuje aj množstvo sacharidov v porcii: GL = GI × gramy využiteľných sacharidov v porcii / 100. Vodný melón má vysoký GI, ale v porcii je málo sacharidov, preto je jeho glykemická záťaž nízka. Za nízku sa považuje záťaž do 10, za vysokú od 20.
Prečo sa hodnoty GI v rôznych tabuľkách líšia?
GI závisí od odrody, zrelosti, spôsobu prípravy aj od toho, ako dlho sa potravina varí. Napríklad zemiaky majú podľa odrody GI od zhruba 50 do vyše 100. Hodnoty preto berte ako orientačné; rozdiel okolo 10 nie je podstatný.
Prečo mäso, ryby a olej nemajú glykemický index?
Glykemický index sa určuje len pri potravinách so sacharidmi. Mäso, ryby, vajcia, syry a oleje ich obsahujú zanedbateľne, preto hladinu glukózy po jedle takmer nezvyšujú a GI pre ne nemá zmysel.
Zdroje: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, Diabetes Care 2008; Atkinson FS a kol.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021, Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625 – 32. Glykemickú záťaž počítame z využiteľných sacharidov podľa USDA FoodData Central. Údaje majú informatívny charakter a nenahrádzajú radu lekára. Aktualizované 24. 9. 2026. Pozrite aj sacharidové jednotky.